วิตามินบี เป็นวิตามินที่มีบทบาทสำคัญในเรื่องของสุขภาพ เพราะวิตามินบีมีส่วนช่วยในการบำรุงร่างกาย บำรุงระบบประสาทและสมอง เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ซึ่งวิตามินบีนั้นมีอยู่ด้วยกันหลากหลายชนิดและแต่ละชนิดก็มีประโยชน์ที่แตกต่างกันไป ยิ่งรับประทานร่วมกันก็ยิ่งช่วยเสริมประสิทธิภาพในการบำรุงร่างกายได้ดียิ่งขึ้น วันนี้เราขอชวนมารู้จักกับประโยชน์ของวิตามินบีแต่ละชนิด มาดูกันว่าวิตามินบีรวมช่วยอะไรในด้านสุขภาพได้บ้าง พร้อมแนะนำเคล็ดลับดูแลร่างกายเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่วมไปกับการทานวิตามินบีรวม
วิตามินบี มีกี่ชนิด แต่ละชนิดมีประโยชน์อย่างไร
วิตามินบีที่ร่างกายควรได้รับ มีทั้งหมด 8 ชนิด แต่ละชนิดมีประโยชน์ดังนี้
- วิตามินบี 1หรือ thiamine ช่วยในการผลิตพลังงาน เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลร่วมกับวิตามินบี1 จะเปลี่ยนเป็นพลังงานให้ร่างกายนำไปใช้ วิตามินบี1 ช่วยเร่งให้กระบวนการนี้เร็วขึ้น และทำงานร่วมกับเอนไซม์อื่นๆ รวมทั้งลดผลกระทบของภาวะติดเชื้อในกระแสเลือด ซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้หากร่างกายมีระดับวิตามินบี1 ต่ำ เมื่อให้ร่วมกับวิตามินซี สามารถลดผลกระทบจากภาวะติดเชื้อ และยังสามารถลดความเสี่ยงของภาวะไตวายที่มักเกิดจากการติดเชื้อได้
- วิตามินบี2 หรือ riboflavin ช่วยในระบบการเผาผลาญพลังงาน ให้พลังงานกับร่างกาย ทำให้ร่างกายและจิตใจทำงานได้อย่างเป็นปกติ และช่วยให้กระดูก ผิวหนัง ผม และเล็บมีสุขภาพดี
- วิตามินบี3 หรือ niacin ลดระดับไขมันในเลือด โดย ลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ทำให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง (ถึงแม้ว่าการศึกษาจะพบว่ายังไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างการเสริมวิตามินบี3 กับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจหรือการเสียชีวิต)
- วิตามินบี5 หรือ pantothenic acid ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด มีส่วนช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ และการศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าวิตามินบี 5 อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ “ไม่ดี” ของผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ “ดี”
- วิตามินบี6 หรือ pyridoxine ช่วยปรับอารมณ์และลดอาการซึมเศร้า วิตามินบี 6 มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะวิตามินนี้จำเป็นต่อการสร้างสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์ รวมถึงเซโรโทนิน โดปามีน และกรดแกมมาอะมิโนบิวทีริก (GABA) วิตามินบี 6 อาจมีบทบาทในการลดระดับกรดอะมิโนโฮโมซิสเทอีนในเลือดสูง ซึ่งเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าและปัญหาทางจิตเวชอื่นๆ
- วิตามินบี7 หรือ biotin บำรุงผม ไบโอตินเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีผลดีต่อเส้นผม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไบโอตินช่วยบำรุงเส้นผม ช่วยให้ผมเงางาม มีวอลลุ่ม และปกปิดหนังศีรษะในผู้หญิงที่มีผมบาง บำรุงผิวและเล็บ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไบโอตินช่วยปรับสภาพให้ผิวมีความชุ่มชื้น และมีความเรียบเนียน นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าไบโอตินสามารถช่วยให้เล็บมือและทำให้เล็บยาวเร็วขึ้นได้
- วิตามินบี9 หรือ folic acid รักษาภาวะขาดโฟเลต การขาดโฟเลตอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ สาเหตุที่อาจทำให้เกิดการขาดโฟเลต อาจเกิดจากการกินอาหารที่มีโฟเลตไม่เพียงพอ กินยาที่ขัดขวางการดูดซึม โรคโลหิตจาง การฟอกไต ฯลฯ การบริโภคโฟเลตน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคโลหิตจาง ปัญหาพัฒนาการของทารกในครรภ์ ความบกพร่องทางจิตใจ การทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่อง และภาวะซึมเศร้า การเสริมกรดโฟลิกหรือโฟเลตสามารถป้องกันภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้ได้
- วิตามินบี12 หรือ cobalamin บำรุงกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน กระดูกที่มีความหนาแน่นของแร่ธาตุลดลงจะบอบบางและเปราะบางเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน มีการศึกษาพบว่าระดับวิตามินบี 12 ที่ต่ำนั้นเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลงในโคนขาและสะโพกในเพศชาย การศึกษาอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างระดับวิตามินบี12 ต่ำกับสุขภาพกระดูกที่ไม่ดี และความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหัก
ปริมาณวิตามินบีที่ควรได้รับต่อวัน
- วิตามินบี 1 (ไทอะมีน) ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 5 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 7 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 3 (ไนอะซิน) ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 20 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก) ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 6 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 6 (ไพริด็อกซิน) ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 2 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 9 (โฟเลต) ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 200 ไมโครกรัม
- วิตามินบี 12 (โคบาลามิน) ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 2 ไมโครกรัม
วิตามินบีแต่ละชนิดได้จากอะไรบ้าง
- วิตามินบี 1 พบได้ในผักใบเขียว ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ไข่แดง ปลา และเนื้อไม่ติดมัน
- วิตามินบี 2 พบได้ในผักใบเขียว ไข่ นม ถั่ว โยเกิร์ต ชีส ปลา และตับไก่
- วิตามินบี 3 พบได้ในไข่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ปีก ตับ ธัญพืช และอาโวคาโด
- วิตามินบี 5 พบได้ในเนื้อสัตว์ ตับ หัวใจ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี และผักใบเขียว
- วิตามินบี 6 พบได้ในปลา ตับไก่ ถั่ว และธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
- วิตามินบี 7 พบได้ในตับวัว ไข่แดง นม และข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี
- วิตามินบี 9 พบได้ในไข่แดง ตับ ผักใบเขียว ผลไม้สีเหลืองและสีส้ม
- วิตามินบี 12 พบได้ในเนื้อสัตว์ ตับ นม ไข่แดง ชีส และอาหารหมักดอง
(ที่มา : https://mbrace.bnhhospital.com/ , https://www.berocca.co.th/how-it-works/health-benefits-of-vitamin-b-complex )
