ไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พบได้จากพืช ร่างกายของคนไม่สามารถย่อยได้ แต่มีความสำคัญในการช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ตามปกติ ช่วยตั้งแต่การขับถ่ายไปจนถึงการสร้างภูมิคุ้มกัน เราสามารถกินไฟเบอร์ได้ทุกวัน เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ
ชนิดของไฟเบอร์
- ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ มีคุณสมบัติที่เมื่อรวมกันกับน้ำแล้วจะมีลักษณะข้น หนืด คล้ายวุ้น จึงสามารถช่วยชะลอการดูดซึมของสารอาหาร และมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดของเราได้ พบในข้าวโอ๊ต, ถั่ว, Flex seed, Chia seed ในผลไม้อย่างเช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล เป็นต้น
- ไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ใยอาหารเหล่านี้เมื่อไม่สามารถละลายในน้ำได้ จึงช่วยเพิ่มกากใยให้ลำไส้ ช่วยเพิ่มการบีบตัวของลำไส้ และเพิ่มกากใยให้อุจจาระของเรา ทำให้การขับถ่ายของเราดีขึ้น พบได้ในผักใบเขียวชนิดต่างๆ พืชหัว เมล็ดพืช และถั่ว
การรับประทานไฟเบอร์ให้เห็นผลและปลอดภัย
- ให้ความสำคัญกับการเลือกช่วงเวลาและปริมาณ ไฟเบอร์สามารถรับประทานได้ทุกช่วงเวลา โดยปริมาณที่แนะนำควรกินไฟเบอร์ที่ 25-38 กรัมต่อวัน และดื่มน้ำควบคู่ไปกับการกินไฟเบอร์เพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้น หากต้องการรับประทานไฟเบอร์เพื่อกระตุ้นการขับถ่าย ช่วงเวลาที่ดีที่สุด คือ ช่วงก่อนนอน เพราะไฟเบอร์จะกระตุ้นการทำงานของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ปรับสมดุลระบบขับถ่าย ทำให้ขับถ่ายได้ดี
- ดื่มน้ำตามเยอะ ๆ แม้ว่าอาหารไฟเบอร์สูงจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากเพิ่มการกินในปริมาณที่มากเกินไปอย่างรวดเร็วก็อาจส่งผลให้ก๊าซในลำไส้เพิ่มขึ้น มีอาการท้องอืด ตะคริว และอาจทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุชนิดอื่น ๆ อย่างแคลเซียม สังกะสีและธาตุเหล็กได้น้อยลง จึงควรเพิ่มการกินอาหารไฟเบอร์สูงขึ้นทีละน้อยจนกว่าจะถึงปริมาณที่ควรกินในแต่ละวัน และควรดื่มน้ำปริมาณมากควบคู่กันไปด้วย เพราะการดื่มน้ำจะช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้ดียิ่งขึ้น
- เลือกไฟเบอร์ที่สกัดมาจากสารธรรมชาติ การรับประทานไฟเบอร์เป็นอาหารเสริม หรือยากลุ่มที่ช่วยให้อุจจาระนิ่มลง เพื่อช่วยในการขับถ่ายนั้น สามารถทำได้ หากไม่ใช่ยากลุ่มที่กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ไม่ได้ทำให้ติดยาหรือต้องใช้ในระยะยาวค่ะ แต่อย่างไรก็ตาม แนะนำการรับประทานไฟเบอร์จากผัก ผลไม้สดจะดีที่สุด เพื่อให้ได้แร่ธาตุและวิตามินอื่น ๆ จากผักและผลไม้ด้วย ดื่มน้ำมาก ๆ ขับถ่ายทุกวันให้เป็นเวลา ขับถ่ายทุกวัน
- ไม่ควรกินตอนท้องว่าง แม้ว่าอาหารเสริมชนิดไฟเบอร์สามารถให้คุณประโยชน์แก่ร่างกายได้ แต่หากกินตอนท้องว่างอาจจะไม่ดีนักนะคะ เพราะไฟเบอร์อาจจะทำให้หนักท้องเกินไปตอนกินขณะท้องว่าง รวมถึงอาจส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดและปวดท้องตามมาได้
ประโยชน์ของการรับประทานไฟเบอร์
- ทำให้เราอิ่ม และอยู่ท้องได้นาน เพราะกระเพาะอาหารต้องใช้เวลาในการย่อยและการลำเลียงกากใยอาหาร ที่สำคัญเมื่อเรากินอาหารที่มีกากใยมาก แปลว่าเราต้องเคี้ยวให้ละเอียดมากขึ้น ยิ่งมีเวลาให้ได้รู้สึก “อิ่ม” ต่างจากการกินอะไรที่ย่อยง่ายๆ ที่กินได้เร็ว จนเราอาจจะเผลอกินเกินปริมาณ
- ช่วยให้ระบบลำไส้ของเราทำงานได้อย่างปรกติ เพราะกากใยอาหารเป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของเรา และลำไส้ที่มีสุขภาพดี ก็ควรจะประกอบไปด้วยแบคทีเรียที่ดีหลากหลายชนิด ใครที่ชอบท้องผูก ท้องเสีย หรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารบ่อยๆ อาจเกิดจากการที่แบคทีเรียในลำไส้ไม่สมดุล
- 3. ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ เพราะเมื่อเราทานกากใยประเภทที่สามารถละลายในน้ำได้ กากใยเหล่านี้จะช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอล และในปัจจุบันมีงานวิจัยมากมายที่ยืนยันแล้วว่ากากใยอาหารสามารถช่วยลดระดับ LDL (ไขมันไม่ดี) ในเลือดได้
- ช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้นเร็วเกินไป ช่วยควบคุมระดับอินซูลินให้คงที่
ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัย
ไฟเบอร์สามารถรับประทานได้ทุกช่วงเวลา หากต้องการรับประทานไฟเบอร์เพื่อกระตุ้นการขับถ่าย ควรรับประทานช่วงก่อนนอน เพื่อกระตุ้นการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ ทั้งนี้ การเลือกรับประทานไฟเบอร์ที่ดี ควรเช็กก่อนว่ามีเลข อย. ครบถ้วนหรือไม่ รวมทั้งการระบุส่วนผสม วิธีใช้และการเก็บรักษาที่ชัดเจน พร้อมทั้งตรวจสอบวันหมดอายุด้วย สำหรับการเลือกรับประทานไฟเบอร์ในแต่ละวัย สามารถพิจารณาได้ดังนี้
- เด็ก-ผู้ใหญ่ ในแต่ละวันหลายคนอาจไม่มั่นใจว่าอาหารที่รับประทานทุกมื้อนั้นมีปริมาณไฟเบอร์ที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้น การกินอาหารเสริมไฟเบอร์จึงเป็นอีกทางเลือกที่เหมาะสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ โดยปัจจุบันอาหารเสริมไฟเบอร์มีรูปแบบที่หลากหลาย ซึ่งเด็กและผู้ใหญ่ที่ยังไม่มีปัญหาในการเคี้ยวและกลืน สามารถเลือกอาหารเสริมไฟเบอร์แบบเม็ดเคี้ยว เพราะกินง่าย พกพาสะดวก ไปต้องผสมน้ำ สำหรับการเลือกไฟเบอร์ อาจเลือกแบบที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล มีปริมาณไฟเบอร์ที่เหมาะสม ไม่มีส่วนผสมของยาถ่าย และเลือกที่มีส่วนผสมสารสกัดจากไฟเบอร์ธรรมชาติ
- ผู้สูงอายุ ในผู้สูงอายุที่ต้องการไฟเบอร์ สามารถเลือกรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์แบบชงได้ ซึ่งผู้สูงอายุสามารถชงดื่มและกลืนได้ง่าย หรือจะใช้ไฟเบอร์ผงโรยบนอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อได้ ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ดูแลสมดุลลำไส้โดยรวม มีปริมาณไฟเบอร์ที่เหมาะสมต่อร่างกาย สำหรับการเลือกกินไฟเบอร์ ควรเลือกอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ตรงตามความต้องการ เลือกโดยดูปริมาณไฟเบอร์ในซอง การเลือกตามรูปแบบการกินที่สะดวก เป็นต้น
